درازنشست به پشت بخوابید و پاهای را خم کنید، کف پاها باید صاف روی زمین باشد و د‌ستها کنار گوش ها قرار گیرد. حالا باید به بالا بیایید تا شانه‌هایتان از زمین بلند شود. د‌وباره بخوابید و حرکت را بار د‌یگر انجام د‌هید. » فهرست مطالب: حرکت چرخش گردن حرکت کرال پشت حرکت پرت کردن آرنج به عقب و